吃出好睡眠

　“吃出好睡眠”,因为许多食物都可以帮助你获得安稳的睡眠。以下几点可供有失眠症状的人选择食物时参考:

　　(1)控制总热量,减少动物脂肪和甜食摄入。

　(2)睡眠与大脑松果体分泌的松果体素有关,随着年龄的增加,人体的松果体素分泌日益减少。近来有研究发现黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素。

　　(3)长期失眠者血清中锌和铜两种微量元素明显降低,含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等,含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。

　　(4)色氨酸是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。血清素可让人放松、心情愉悦、引发睡意。酸奶或温奶中色氨酸含量较高,如果睡前2小时吃少量饼干类高碳水化合物、低蛋白质食物,加上一杯温牛奶肯定有助于睡眠。

　　(5)B族维生素如维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12、叶酸等均有助睡眠,富含维生素B族的食物有:酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

　　(6)钙质摄入不足的人容易出现肌肉痛和失眠问题,人体内镁含量过低时,会失去抗压能力。钙和镁并用,成为天然的放松剂和镇静剂。如果每天喝2杯牛奶,钙的摄入量就不会缺乏。同时适量摄取维生素C可以帮助钙质的吸收。从香蕉和坚果类中可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也可以,但切记不要过量。

　医师介绍，评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。

　　据了解，一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡７小时－９小时，少年幼儿增加１小时－３小时，老年人减少１小时－３小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。

　　上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。

　　另外，人类最佳睡眠时间应是晚上１０点－清晨６点，老年人稍提前为晚９点－清晨５点，儿童为晚８点－清晨６点。

　　医师说：“这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。”现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会常打呵欠，感到“缺觉”。

　　因此，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。

情绪会影响人们的个性发展，影响人们对自我的认识和评价，还会影响人们的认知思维水平，阻碍正常的思考学习。情绪影响机体的免疫力，情绪可以治疗、导致疾病，情绪可以改变内分泌和神经系统功能，影响精神健康。

　　情绪对心理健康的影响主要有：

　　①情绪会影响人们的个性发展。长期生活在抑郁、忧郁或恐惧下的人性格古怪，与人交往能力差，不受欢迎。

　　②情绪会影响人们对自我的认识和评价。人在处于消极情绪时，会降低对自我的评价，会做出“我总是失败的”，“我没有能力”这样的归因。

　　③情绪会影响人们的认知思维水平，阻碍正常的思考学习，紧张、恐惧、烦躁的情绪会阻碍问题解决的速度，乐观平静的情绪有助于冷静思考。焦虑紧张的情绪不仅进行适当的调节会形成“习得性无助”，造成对于某一问题“总是”无法解决。

　　情绪对身体健康的影响主要有：

　　①情绪影响机体的免疫力，良好的情绪可使机体生理机能处于最佳状态，使免疫抗病系统发挥最大效应，抗拒疾病的袭击。躯体本身就是良医，85%的疾病可以自我控制。因此，有的心理学家把情绪称为“生命的指挥棒”、“健康的寒暑表”。

　　②情绪可以治疗或导致疾病，研究发现：人在激动时皮肤会潮红发热，在紧张或愤怒时皮肤会苍白冰冷。人的情绪如果发生剧变，还可导致皮肤过敏，甚至会影响到毛发。同时愉快喜悦等正确情绪还可以使得加快伤口愈合，促进疾病痊愈。

　　③情绪可以改变内分泌和神经系统功能，影响精神健康，经常紧张忙碌、不顺心会使人体出现失眠、脱发、甚至神经衰弱等系统失调的症状。如果受到强烈、突然或持久的精神打击会引起精神障碍。

　　用一句古语总结情绪对身心健康的作用：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，劳则气耗，思则气结。”情绪对健康的影响很大。